ヘモグロビンを正常値にする食べ物・食事レシピ＜鉄分の多い食品＞
ひどくなるとうつ病になってしまうこともある程で、放っておいてはいけない病気です。
そのようなことにならないように、ヘモグロビン値を正常にする食べ物をお教えしましょう。
鉄分が多く含まれる食材
鉄分はヘモグロビンの材料となるものですから、これが欠けてはヘモグロビン値が正常になりません。
鉄分が多く含まれる食品をあげると・・・
- レバー
- あさりなどの貝類
- マグロ
- カツオ
- 豆腐以外の大豆製品
- ほうれん草
- 小松菜
- ヒジキ
などです。
この中でも、動物性食品に含まれているヘム鉄は体に吸収されやすいので、植物性食品に含まれている非ヘム鉄よりも有効です。
（肉や魚など）
非ヘム鉄は動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収率が高まります。
レバーなどが苦手な人はこの方法で鉄分を摂るようにしましょう。
鉄分の吸収を高める食べ物
ヘモグロビン値を上げるためには、赤血球を作る必要があります。
正常な赤血球を作るために必要な栄養素が「ビタミンB12」と「葉酸」と「ビタミンC」です。
これらをしっかり摂取してヘモグロビン値を正常にしましょう。
ビタミンB12を多く含む食品
ビタミンB12の一日摂取推奨量は2.4μgといわれています。
ビタミンB12が多く含まれた食品にはいったいどのようなものがあるのでしょうか。
100g当たりのビタミンB12含有量の多い食品を上げてみました。
- 牛レバー・・・52.8μg
- 鶏レバー・・・44.4μg
- さんま・・・17.7μg
- あさり・・・52.4μg
- かき・・・28.1μg
- しじみ・・・62.4μg
- はまぐり・・・28.4μg
- さば・・・10.6μg
- いくら・・・47.3μg
ビタミンB12は、熱には比較的強いのがうれしいところですが、水溶性ビタミンのため茹でる場合は汁ごと取れるレシピで食べるのががよいでしょう。
葉酸を多く含む食品
葉酸の一日摂取量目安は240μgといわれています。
では、葉酸を多く含む食品はいったいどのようなものがあるのでしょうか。100g当たりの葉酸含有量の多い食品を上げてみました。
- 焼き海苔・・・900μg
- 鳥レバー・・・1300μg
- 牛レバ―・・・1000μg
- 豚レバ―・・・810μg
- 枝豆・・・320μg
- そら豆・・・260μg
- モロヘイヤ・・・250μg
- うに・・・360μg
- いくら・・・360μg
ただし、葉酸は熱に弱いという弱点があり、加熱料理をしてしまうと50%ほどは壊れてしまうか、水に溶けて流れ出してしまいますので注意が必要です。
ビタミンCが多い食べ物
ビタミンCの一日摂取量目安は240μgといわれています。
では、葉酸を多く含む食品はいったいどのようなものがあるのでしょうか。
100g当たりのビタミンC含有量の多い食品を上げてみました。
- アセロラジュース・・・120mg
- 柿・・・70mg
- キウイ・・・69mg
- 赤ピーマン・・・170mg
- 菜の花・・・130mg
- いちご・・・62mg
- グレープフルーツ・・・36mg
- ブロッコリー・・・120mg
- レモン・・・100mg
ビタミンCは水溶性のビタミンであるため、熱に弱く、また茹でて調理するとゆで汁に流れ出てしまうので調理には工夫が必要です。
ヘモグロビンを正常にする鉄分豊富メニュー
1、レバーの甘辛煮
材料 （3人分）
牛レバー…２００g
牛乳…１カップ
生姜（チューブのものでよい）…小さじ1/3
調味料
（酒…大さじ３、砂糖…大さじ２、みりん… 大さじ３、醤油大さじ…２）
- レバーは筋を取って一口大に切り、血の塊を取る
- 臭みを摂るために牛乳に３０分程漬けておく。
- 鍋に調味料を入れ煮立てる。
- ２をざるに上げて水洗いする。
- 調味料が煮立ったら生姜とレバーを入れ火にかける
- 沸騰したらアクを取り、弱火にして落とし蓋をし５～６分ほど煮る。
- 煮汁にとろみがついて来たら、火を止めて器に盛り付ける。
2、小松菜と油揚げ煮びたし
材料 （2～3人分）
小松菜…1袋(200g)
油揚げ…1枚
にんにく（チューブ）…小さじ1/2
ごま油…小さじ1
調味料
（だし汁…200cc、醤油…大さじ1、酒…小さじ1、塩…小さじ1/8）
- 小松菜は5cmくらいの大きさに切り、油揚げは細切りにする
- フライパンにごま油をいれ、にんにくチューブを加えてから火にかけ、にんにくの香りを油に移すように火を通す。
- さきに小松菜の軸だけを加えて炒め、火が通ってきたら小松菜の葉、油揚げを加えてさっと炒める。
- 小松菜の葉がややしんなりしたら調味料を加えてひと煮たちさせ、弱火～中火で5分程火を通して出来上がり。
3、野菜たっぷり！柔らかレバニラ
材料 （2人分）
鶏レバー…200ｇ
牛乳…1カップ
にら…１/2
もやし…1袋
ごま油…少々
調味料
（にんにく（チューブ）…小さじ１、しょうが（チューブ）… 小さじ1/2、豆板醤 …小さじ１/2、酒…大さじ１、みりん… 大さじ1/2、しょうゆ…大さじ１）
片栗粉…少々
油…少々
塩こしょう…少々
- 鶏レバーを適当な大きさに切り、半分に開き血のかたまりを取る。
- １を牛乳に30分ほどつけ、水洗いして水を切っておく
- 調味料をボールに合わせ、２を漬け込む
- ３に片栗粉を入れ混ぜ合わせる
- にらは5㎝ほどにきり、もやしは水洗いし黒いところを取っておく
- 油を引いたフライパンに４を入れて両面をこんがり焼く。（この時つけ汁はフライパンに入れないように）
- もやしを入れて強火で１分～2分炒める
- ６でとっておいた漬け汁をフライパンに入れる。
- にらを加えたら火を止めて余熱でにらに火を通す。塩コショウで味を調える。
- 最後にごま油をかけて、全体にいきわたらせたら出来上がり
吸収を高める副食レシピ3選！
1、葉酸たっぷり 枝豆のポタージュ
材料 （5人分）
枝豆…200g
玉ねぎ…1/2個
ジャガイモ…小1個
お水…100cc
豆乳…200cc
塩コショウ…適量
- 玉ねぎ・ジャガイモは薄切りにし、枝豆は下茹でして皮をむいておく
- 鍋に中火で油（分量外）を熱し、温まってきたら１を入れる。全体的にしんなりしたら 塩コショウをふる。
- お水を入れて沸騰直前まで熱したら火を止め、豆乳を入れて ミキサーにかけます。
- 器に盛って出来上がり
※食感が気になる人で面倒くさがりでない人は枝豆の薄皮をきちんと剥いてあげるとより滑らかになります。
2、ビタミンB12 たっぷりアサリと大根の炊き合わせ
材料 （2人分）
あさり…300g
大根…100g
しょうが…10g
長ねぎ…1/4本
ごま油…大さじ2/3
調味料
（水…100cc、和風だし…1パック、酒…大さじ2、しょうゆ小さじ…1/3）
片栗粉…大さじ1/2
水（水溶き片栗粉用)…大さじ1
- あさりは砂出ししておく。
- 大根は皮をむいて厚さ5mmほどのいちょう切りにする。しょうがは皮をむいて細切りにする。長ねぎは斜め薄切りに切る
- 調味料を合わせる。水溶き片栗粉を作っておく。
- 鍋にごま油としょうがの細切りを入れて火にかけ油にショウガの香りがうつるようにじっくりと火をとおす。長ねぎ、大根、あさりを順に炒める。
- 調味料を加えてフタをする。沸騰してあさりの口が開けば水溶き片栗粉でトロミをつけてできあがり
3、ビタミンCたっぷり小松菜スムージー
材料 （コップ1～2杯）
小松菜…1束
キウイ…1個
リンゴ…1/4個
ヨーグルト…大さじ2
豆乳…150cc
はちみつ…小さじ1
- 小松菜はみじん切りにして、リンゴ、キウイは皮を剥いて細かく切る。
- 材料を全てミキサーの中に入れて、混ぜたら出来上がり
鉄分の吸収を妨げるもの
1、フィチン酸を含む食品
フィチン酸は鉄分と一緒に摂ると、体内に吸収される前に鉄分と結びつき、水に溶けない不溶性の成分へと変化するので腸からの吸収を妨げてしまいます。
豆腐や米ぬかをはじめ、とくに玄米などの穀類の外皮に多く含まれているのがこのフィチン酸。
玄米を主食としている人は、
- よく噛んで食べる
- 十分に水に浸してから炊くようにする
- 胚芽米などを混ぜて炊く
などするとフィチン酸による悪影響を軽減することができます。
2、シュウ酸を含む食品
シュウ酸はアクの成分であり、ほうれん草やたけのこ、さつまいもやキャベツなどに含まれています。このシュウ酸は鉄やカルシウムの吸収を妨げる働きがあります。
シュウ酸は水溶性なので茹でると70％～80%が水にとけだしてくれます。
しっかりとアク抜きをすると鉄分の吸収を妨げることを防げます。
3、食物繊維
野菜や海藻に多く含まれる食物繊維。
デトックス効果が高いのはうれしいのですが、必要以上に多く摂りすぎると鉄分をはじめとする必要な栄養素までを排出してしまうことがあるのです。
4、タンニン
コーヒーや紅茶、緑茶、赤ワインなどに含まれている渋み成分タンニン。
このタンニンは鉄分と結合して吸収されにくくなってしまうので鉄分とは一緒に摂らないことをお勧めします。
5、牛乳
意外に思うかもしれませんが、牛乳を飲むことで得られるカルシウムは、摂りすぎると鉄分や亜鉛などの摂取がされてしまうのです。
鉄分を補う際は牛乳の摂りすぎに注意したほうが良いでしょう。
まとめ
ヘモグロビンを正常値に戻すための食べ物やレシピを紹介しました。
なかなか鉄分を毎日推奨量摂るのは難しいですが、積極的に摂っていきたいところです。